Da Huffington Post Italia

1. Spinaci

Nonostante siano verdi e abbiano le foglie, gli spinaci non sono nutrienti, come saprete se avete letto Eat This, Not That!. Servono invece la costruire i muscoli, sono una ricca fonte di omega-3 e acido folico e aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e osteoporosi. Inoltre l’acido folico facendo aumentare il flusso sanguigno nella parte inferiore dell’organismo, aiuta a prevenire i problemi sessuali legati all’età. Gli spinaci sono anche ricchi di luteina, un composto che combatte la degenerazione maculare (e può stimolare il desiderio sessuale). Si consiglia di mangiare almeno una porzione di spinaci freschi al giorno metà porzione di verdura cotta. Sostituti: Kale, bok choy, romaine lettuce Ultima spiaggia: insalata di spinaci oppure contorno alle uova strapazzate; condimento per la pizza; mescolati alla salsa marinara e cotti per un minuto nel microonde.

2. Yogurt

Diverse culture si sono contese il primato nell’invenzione dello yogurt, ma in 2000 anni di storia nessuno ne ha mai messo in dubbio i benefici per la salute. Lo yogurt aiuta a rafforzare il sistema immunitario e aumenta le difese contro il cancro. Non tutti gli yogurt sono probiotici, perciò assicurati che contenga “fermenti lattici vivi”. Si consiglia di mangiarne un vasetto al giorno. Scegli attentamente: consulta il prontuario Best And Worst Yogurts. Sostituti: Kefir, yogurt di soya Preparalo con: yogurt con mirtilli, noci, semi di lino, e miele (ottimo per la colazione o come dessert). Lo yogurt magro è perfetto anche per condire insalate e salse cremose. Da preparare in casa: Power Smoothie>1 vasetto di yogurt magro, 1 porzione di mirtilli freschi o congelati, 1 porzione di spinaci freschi per un pasto ipernutritivo.

3. Pomodori

Ci sono due cose da sapere sui pomodori: che quelli rossi sono i migliori perché ricchi di antiossidanti, e che quelli confezionati sono buoni quanto quelli freschi, perché per l’organismo è più semplice assorbire il licopene che questi contengono. Gli studi dimostrano che una dieta ricca di licopene riduce il rischio di tumore alla vescica, alla prostata, al polmone, alla pelle e allo stomaco, così come il rischio di malattie coronariche. Cerca di assumere almeno 22 milligrammi di licopene al giorno, l’equivalente di otto pomodori rossi o di un bicchiere di succo di pomodoro. Per altre ricette, clicca qui. Sostituti: anguria rossa, pompelmi rosa, cachi giapponesi, papaya, guava Aggiungilo a: ragù, guzzle low-sodium V8 e gazpacho; raddoppia le porzioni indicate nelle ricette. Ultima spiaggia: coppa di frutta> un’anguria, 2 pompelmi, 1 papaia. Guarnire con foglie di menta.

4. Carote

La maggior parte delle verdure rosse, gialle o arancioni contengono i carotenoidi – composti liposolubili che contribuiscono a prevenire molti tumori, o malattie come l’asma e l’artrite reumatoide. Le più semplici da preparare e, al contempo, le più caloriche sono le carote. Puoi prepararle così: carote speziate con pepe giallo, patate dolci, torta di zucca, sorbetto al mango, torta di carote. Specialità: Patate dolci> Sbuccia e metti a bollire 2 patate dolci. Tagliale in 8 pezzi e poi condiscile con olio d’oliva e paprika. Stendile su una teglia e cuocile per 15 muinuti a 350°F. Girale e cuocile ancora per 10 minuti.

5. Mirtilli

Più antiossidanti di qualunque altro frutto in NordAmerica, i mirtilli aiutano a prevenire il cancro, il diabete e i problemi di memoria legati all’età. Alcuni studi dimostrano anche che essendo ricchi di fibre e vitamina A e C, i mirtilli sono efficaci anche contro i problemi cardiovascolari. Si consiglia di mangiarne almeno una porzione al giorno. Prepara uno smoothie come questo. Sostituti: uva nera, prugne, uva, fragole. I mirtilli conservano tutto il loro potenziale nutritivo anche se congelati. Ultima spiaggia: Acai, una specialità di mirtilli dell’Amazzonia, contiene più antiossidanti dei mirtilli. Assaggia il succo di Acai di Sambazon o aggiungi la polpa di Acai a cereali, yogurt o smoothie.

6. Fagioli neri

Tutte le varietà di fagioli fanno bene al cuore, ma nessuna fa bene al cervello quanto i fagioli neri. Questi ultimi, infatti, sono ricchi di antociani, sostanze antiossidanti che migliorano le funzioni cerebrali . 1/2 porzione di fagioli fornisce 8 grammi di proteine e 7,5 grammi di fibre. E ‘anche a basso contenuto calorico e priva di grassi saturi. Sostituti: piselli, lenticchie, e pinto, fagioli, fave, e lima Consigli: metteteli in un burrito per colazione oppure nel chili; ottima la purea di fagioli neri con olio d’oliva e spicchio d’aglio arrostito; oppure con fave e piselli alla pasta. Da preparare in casa: Fagioli neri in salsa di pomodoro> Taglia 4 pomodori, 1 cipolla, 3 spicchi d’aglio, 2 Jalapenos, 1 peperone giallo, un mango. Mescola il tutto con una scatola di fagioli neri e guarnisci con mezza tazza di coriandolo tritato e succo lime.

7. Noci

Sono più ricche del salmone di omega-3, contengono più polifenoli antinfiammatori rispetto al vino rosso, più proteine del pollo. Altri tipi di frutta a guscio combinano solo uno o due di queste caratteristiche, ma le noci sono le più complete, tanto da essere ottime in qualunque momento della giornata, sopratutto dopo un allenamento. Sostituti: mandorle, arachidi, pistacchi, noci, nocciole Come mangiarle: Cospargete granella di noci sull’insalata; aggiungetela al preparato per il pancake; mescolatele con olio d’oliva per una marinata di pesce o pollo alla griglia. Da fare in casa: Mix 1 tazza di noci con 1/2 tazza di mirtilli secchi e 1/4 tazza di pezzi di cioccolato fondente.

8. Avena

L’eminenza grigia della salute alimentare, l’avena, è ricca di fibre solubili, che riducono il rischio di malattie cardiache. È anche ricca carboidrati, ma il rilascio di questi zuccheri è rallentato dalle fibre. E poiché l’avena contiene 10 grammi di proteine in mezza porzione, rilascia energia muscolare costante. Consultate la lista The Best And Worst Breakfast Sandwiches. Sostituti: semi di lino, riso selvatico Ultima spiaggia: Aggiungete 2 cucchiai di semi di lino macinati a cereali, insalate e yogurt. Da preparare in casa: Quinoa Salad> La Quinoa ha il doppio della proteina della maggior parte dei cereali, e meno carboidrati. Fai bollire 1 porzione di quinoa. Lascia raffreddare. Condite il tutto in una ciotola, con 2 mele a dadini, 1 tazza di mirtilli freschi e noci tritate.