Nell’ultimo anno in Italia e nel mondo si sente spesso parlare di dieta-mima digiuno o digiuno intermittente. Si tratta dell’ennesima trovata pubblicitaria o c’è del vero nei benefici annoverati da chi la esalta? Se facciamo digiuno per 16 ore poi possiamo rimpinzarci per 8 ore? Il digiuno intermittente fa bene solo per la riduzione del peso o dà anche altri benefici? E come la mettiamo con gli aspetti antropologici? Andiamo a scoprirlo assieme alla dott.ssa dietista Alice Gelmetti

di Alice Gelmetti (dietista, nutrizionista e personal trainer)

Il digiuno intermittente: 16 ore al giorno senza cibo

DIGIUNO: COSA SIGNIFICA VERAMENTE

Il termine “digiuno” deriva dal latino ed indica l’astensione dal consumo di cibo o bevande caloriche per un minimo di 16 ore. In realtà per quasi tutte le culture umane il digiuno non è una novità. In molte religioni, infatti, viene praticato da millenni come forma di dedizione e sacrificio a Dio o alla credenza che si vuole venerare. Anche nella religione cristiana viene praticato da sempre. Durante la quaresima, per esempio, vanno evitati prodotti a base di carne e bisogna mangiare una volta al giorno.

La visione ortodossa è ancora più restrittiva: oltre che per la Pasqua, il digiuno e l’astensione dal consumo di carne (ma anche pesce, uova, latte, formaggi e olio) si pratica anche quaranta giorni prima di Natale, ogni mercoledì e venerdì e quindici giorni prima dell’assunzione, per un totale di ben 180 giorni di astensione e riduzione dei cibi consentiti. Anche i musulmani praticano il digiuno dall’alba al tramonto attraverso il Ramadan: 29 o 30 giorni che commemorano la rivelazione del Corano a Maometto.

IL DIGIUNO OGGI

È interessante partire dalla storia del digiuno perché è grazie a queste ritualità che sono partiti studi interessanti sugli effetti dell’astinenza sul nostro corpo. Le popolazioni del bacino Mediterraneo infatti sono tra le più longeve del mondo e questo potrebbe derivare anche da queste abitudini religiose. Secondo studi condotti da Canon (2004) e Sarri (2005) è grazie alla restrizione calorica indotta dal digiuno che questi popoli vivono bene.

Effettivamente con un digiuno dalle 16 alle 20 ore giornaliere i cambiamenti ormonali sono notevoli:

• riduzione dell’insulina (ormone responsabile della regolazione della glicemia e quindi del rischio di diabete mellito)
• aumento del glucagone (ormone opposto all’insulina nella regolazione dello zucchero nel sangue)
• aumento dei livelli del GH (Ormone della crescita)
• modifica delle percentuali degli ormoni tiroidei
• aumento del cortisolo (ormone dello stress)
• aumento dei livelli di adrenalina e noradrenalina

Quali sono i pro e i contro di tutto questo?

EFFETTI DEL DIGIUNO

Oggi il digiuno, soprattutto nella sua forma intermittente – ossia una forma di restrizione che prevede solitamente 16 ore di digiuno completo e 8 ore di alimentazione normale – è una dieta alla moda, usata soprattutto nel mondo del body building. Ma è sensato tutto questo?

Effettivamente studi condotti su scimpanzé e sulle popolazioni che ancora oggi praticano il digiuno seguendo i concetti religiosi (es. gli ortodossi sopracitati) dimostrerebbero un aumento dell’aspettativa di vita di circa il 30%. Il problema è che come tutte le mode questo concetto viene molto spesso travisato, soprattutto per fare business. Nel mondo delle palestra molte volte le ore di astinenza da cibo vengono coperte da costosi integratori per calibrare il normale calo di energia dovute alla fame, che non concilia con la mole di allenamenti e con la vita frenetica del XXI secolo.

Le alterazioni ormonali indotte, inoltre, non sono da sottovalutare. Gli effetti indicati sopra, infatti, portano ad un inevitabile rallentamento del metabolismo che può portare il soggetto a riguadagnare molto peso nel momento in cui il digiuno viene interrotto. Si riscontra inoltre un aumento dello stress (ormone cortisolo). Ecco perché le pratiche di digiuno andrebbero sempre applicate sotto il controllo medico e comunque per periodi non troppo prolungati.

Abbiamo detto prima che tra i PRO vi è anche il miglioramento di glicemia e pressione arteriosa. Anche questo però dipende dal fatto che eliminando un pasto si riduce la probabilità di mangiare cibi sbagliati. Se elimino la colazione che prevedeva brioche e cappuccino sto eliminando zuccheri e grassi che sicuramente non mi facevano bene presi tutti i giorni. Non è quindi sempre merito del digiuno questa miglioria!

Va poi considerato il netto divario culturale tra la popolazione ortodossa del secolo scorso e oggi. Le disponibilità di cibo ai giorni nostri infatti sono illimitate e spesso insane. Nelle ore di NON-digiuno quindi il rischio è di mangiare addirittura di più del previsto dal nostro fabbisogno calorico. È inutile non mangiare per 16 ore per poi rimpinzarsi per 8…

Ai fini del dimagrimento ricordiamoci infatti che l’unica cosa che conta sono le calorie che introduciamo e non le ore in cui lo facciamo. Chiariamo bene: se fate il digiuno solo per dimagrire non ha alcun senso. Se fate il digiuno per la longevità può avere più logica, anche se gli studi finora condotti riguardano principalmente scimpanzé e non l’uomo.

CONCLUSIONI

Le persone che applicano il digiuno intermittente saranno sicuramente indotte ad una riduzione delle calorie introdotte e di conseguenza ad una perdita di peso almeno iniziale: eliminare un pasto dalla nostra routine comporta infatti un deficit calorico. Non va però sottovalutato “l’effetto fame” che potrebbe prendere il sopravvento e farci mangiare gradualmente sempre di più nelle ore che prevedono una normale alimentazione.

Un altro punto da non sottovalutare riguarda sicuramente la convivialità del cibo. Mangiare, soprattutto in Italia, è un gesto di conciliazione, che ci fa chiacchierare e condividere con i nostri cari i momenti belli e brutti della giornata trascorsa. Saltare la cena o la colazione può quindi incidere negativamente nei nostri rapporti sociali con la famiglia o gli amici.

CONSIGLI

A mio parere il digiuno è una pratica molto affascinante, soprattutto in ambito di longevità. Ha senso però rinunciare al piacere del cibo per ore? Non basterebbe mangiare tutti giorni in modo equilibrato e sano, senza sacrificarsi e sacrificare anche le gioie che il cibo ci può dare? Ai posteri l’ardua sentenza… Buona dieta a tutti!

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