Con il termine “ritenzione idrica” intendiamo un’alterata ripartizione dell’acqua corporea. Tutti noi infatti siamo fatti per il 60% di acqua che viene ripartita in due “zone”: intracellulare ed extracellulare. L’acqua serve per mantenere attive e funzionali le funzioni metaboliche, oltre ovviamente a mantenerci giovani. Ai fini della riduzione della ritenzione idrica è fondamentale essere correttamente idratati. Se vi è un disequilibrio tra l’acqua intra ed extra cellulare (di solito in rapporto 6:4) essa si accumula e stagna nelle cellule, col tempo porta ad infiammare il tessuto e procede (se c’è anche accumulo di grasso) con la nascita della vera e propria cellulite, uno degli inestetismi più fastidiosi per le donne, soprattutto quando giunge l’ora della prova costume. Vediamo come rimediare!

di Alice Gelmetti (dietista, nutrizionista e personal trainer)

QUALI SONO LE CAUSE DELLA RITENZIONE IDRICA?

Tra le cause principali troviamo sicuramente una scorretta idratazione. È infatti fondamentale bere molto e con l’aumento delle temperature spesso non si raggiungono i fabbisogni necessari, portando all’accumulo di scorie e ristagno di acqua nel reparto intra-cellulare. Un’altra causa è sicuramente la scorretta circolazione, dovuta a motivi congeniti o alla sedentarietà.

Abbiamo poi l’eccessivo consumo di sale, molecola fondamentale per il passaggio dell’acqua nei reparti intra ed extra cellulare. Se si crea uno squilibrio il sale porta all’accumulo di liquidi. Pensate che per ogni grammo di sale bisognerebbe bere quasi un litro d’acqua per rimediare! Al di là del sale aggiunto di proposito in pasta e prodotti vegetali, ricordatevi di non eccedere con i prodotti confezionati, che spesso e volentieri ne contengono molto per impedire il deterioramento del prodotto e una migliore conservazione.

Motivi più seri da un punto di vista clinico potrebbero essere l’insufficienza venosa, malattie cardiovascolari, malattie renali ed insufficienza renale e problemi tiroidei. In questo caso le analisi chiariscono il quadro metabolico e con l’aiuto del medico va studiata una terapia farmacologica per sopperire alle mancanze.

COMBATTERE LA RITENZIONE IDRICA A TAVOLA

Come possiamo fare però con la dieta a controllare la ritenzione idrica? Ecco come procedere per evitare inconvenienti con la prova costume…

1. Controllare l’insulina

Mangiare alimenti raffinati o lavorati o ricchi di zuccheri porta a un’eccessiva attivazione dell’insulina, l’ormone che abbassa i livelli di zucchero nel sangue. L’insulina aumenta la vasocostrizione a livello del microcircolo, peggiorando la situazione. No quindi a prodotti lavorati, da forno, ricchi di zuccheri e prodotti con farine raffinate. Sì a cibi freschi, non raffinati, integrali e ricchi di acqua (frutta e verdura).

2. Mangiare i giusti carboidrati

Soprattutto dopo l’allenamento intenso o di lunga durata è bene assumere carboidrati complessi che ricostituiscono il glicogeno consumato. Mangiare quindi pasta, pane, riso e altri cereali integrali anche la sera non è quindi un peccato mortale, anzi!!

3. Aumentare gli introiti di potassio

Il potassio, così come altri elettroliti, aiuta la ripartizione dell’acqua intra/extra-cellulare. Fagioli bianchi, spinaci, patate, zucchine, funghi, banane e mandorle sono tra i più ricchi di questo minerale.

4. Mangiare le giuste proteine

Fondamentali per la massa muscolare, le proteine non vanno mai dimenticate. In base alle calorie ingerite e all’attività fisica svolta, la loro grammatura varia ovviamente da persona a persona. In genere da 0,9 a 2 grammi ogni kg di peso al giorno soddisfano i fabbisogni.

5. Mangiare frutta e verdura

Ricche di minerali e vitamine sono i paladini della lotta contro la ritenzione. Le vitamine A-E-C per esempio aiutano la formazione del collagene che migliora l’irrorazione sanguigna. Consiglio di non farsi mai mancare soprattutto asparagi, finocchi, ananas, cavolfiori, ma anche tè verde e caffè (massimo 4 al giorno). Sono tutti diuretici naturali

6. Sodio e magnesio

E il sale lo elimino? In realtà non del tutto. Andrebbe mantenuto 1 grammo di sodio (2,5 grammi di sale da cucina) ogni litro – litro e mezzo di acqua bevuto. Attenzione però: gli alimenti ne sono pieni! Pane, fette biscottate, biscotti, torte, prodotti in scatola e altri contengono già sale aggiunto. Cerca quindi di leggere le etichette per capire quanto sale “nascosto” consumi prima di aggiungerlo a volontà. Infine anche il magnesio non va dimenticato: cereali integrali, legumi, cacao amaro, mandorle-noci-nocciole, semi di zucca e ortaggi a foglia verde sono i cibi che ne hanno la maggior quota.

7. Bevi bene

Bere sì ma il giusto e nei giusti tempi. Il consiglio è di bere soprattutto nella prima parte della giornata e di smettere di bere almeno un’ora prima di coricarsi. Infatti la sera, prima di andare a letto, la tisana potrebbe essere una cattiva idea. Non muovendosi più quel bicchiere abbondante di acqua ingerito resta lì senza essere metabolizzato e col tempo rischia di stagnarsi. Meglio quindi prenderla a merenda.

CONCLUSIONI

La ritenzione idrica si combatte a tavola ma come sempre mantenendo ed applicando le semplici indicazioni di uno stile di vita sano, che parte dall’alimentazione ma si esplica anche con l’attività fisica e il benessere psicologico, senza stress né restrizioni!

Buona giornata e buona dieta a tutti!

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