Lo zucchero della frutta è nostro alleato o nemico? Sentiamo spesso dire che la frutta fa bene e che il suo zucchero è “diverso” da quello di dolci e dolciumi, ma è davvero così? Tutti i frutti sono uguali o qualcuno ci fa ingrassare? Partiamo dal presupposto che un frutto contiene in media dai 10 ai 25 grammi di zucchero ogni 100 grammi di frutta, l’equivalente di 3-5 cucchiaini di zucchero bianco. Tra gli zuccheri però il fruttosio presenta uno dei più bassi valori di indice glicemico. Inoltre la frutta contiene acqua, sali minerali, vitamine e fibre. Scopriamo insieme alla dietista, nutrizionista e personal trainer Alice Gelmetti come dobbiamo comportarci con la frutta per godere delle sue proprietà senza il rischio di prendere peso e danneggiare il nostro stato di salute

di Alice Gelmetti

Una mela da 180-200 grammi contiene l’equivalente di 4 cucchiaini di zucchero

IL FRUTTOSIO, LO ZUCCHERO DELLA FRUTTA.

Il fruttosio, o levulosio, è un carboidrato presente nella frutta e nei suoi derivati. La sapidità dei prodotti contenenti fruttosio è data dal fatto che presenta un elevato potere edulcorante (ossia dolcificante). La cosa positiva però è che tra gli zuccheri il fruttosio presenta uno dei più bassi valori di indice glicemico. Questo significa che quando mangiamo la frutta non alziamo repentinamente la glicemia (livello di zucchero) nel sangue e di conseguenza non avremo poi il calo di forze dato dall’intervento dell’insulina e dal calo glicemico. Il fatto poi che la frutta contenga anche acqua e fibre ne rallenta ancor di più l’assorbimento, rendendola ben tollerata anche da persone con diabete mellito.

QUINDI LA FRUTTA FA BENE?

Assolutamente si! E va per questo consumata tutti i giorni. Oltre ai vari sali minerali (di cui ogni frutto ha dosi variabili, ecco perché andrebbe rispettata la stagionalità per coglierne tutti i benefici), la frutta contiene fibre (utili per l’intestino e l’abbassamento del colesterolo), acqua e vitamine utili per il nostro organismo. Attenzione però che le dosi possono indurci in tentazione! Come tutte le cose il troppo stroppia e il famoso detto vale anche per la frutta. Le linee guida indicano che la giusta dose di frutta giornaliera è di circa 400 grammi, circa due frutti medi. È facile però cedere alla dolcezza dell’uva o alla golosità dei fichi appena raccolti! Ecco quindi che esagerando arrivano i problemi…

QUANDO LA FRUTTA È TROPPA…

Dobbiamo ricordarci che un frutto contiene in media dai 10 ai 20 grammi di zucchero per 100 grammi, l’equivalente di 2-4 cucchiaini di zucchero bianco! Se esageriamo con le dosi anche il fruttosio può presentare diversi effetti collaterali. Il primo è indubbiamente l’alterazione della glicemia, con conseguente rischio di diabete mellito. Soprattutto se lo zucchero che mangiamo non è dato solo dalla frutta può diventare un problema. È facile mangiare frutta, biscottini, dolcetti, cioccolatini e arrivare a fine giornata con un consumo totale di 4-5 etti di zucchero, che possono diventare 5-6 kg e oltre a fine mese! Nel lungo termine questo può predisporci al diabete e a tutte le malattie metaboliche correlate.

Il secondo è la formazione dei trigliceridi. Biochimicamente parlando, il fruttosio in eccesso (ossia non sfruttato per motivi energetici) viene portato al fegato, dove viene convertito direttamente in trigliceridi, ossia grassi. Questi grassi poi si depositano a livello epatico, creando nel tempo steatosi epatica o fegato grasso, epatite non-alcolica e potenziale cirrosi. Attenzione quindi, che chi soffre di trigliceridi alti deve mangiare frutta con parsimonia. Il terzo è la gotta o iper-uricemia. Chi presenta acidi urici alti è portato a convertire il fruttosio tramite la sintesi ex novo delle purine e un aumento del catabolismo degli urati, prodotti che se in eccesso si depositano sulle articolazioni creando i classici “calli” della gotta. Anche in questi casi quindi lo zucchero della frutta va limitato.

Frutti e conteuto di zuccheri (elaborazione Fm)

FRUTTI BUONI E FRUTTI CATTIVI?

Spesso si sente dire che la frutta non è tutta uguale. La banana ad esempio viene spesso demonizzata e addirittura esclusa da alcune diete, cosi come i fichi e altri frutti. Cosa avranno mai fatto di male? In realtà nulla! La loro unica colpa è quella di contenere meno acqua rispetto ad un’anguria, ad esempio. Risultato? A parità di peso lo zucchero contenuto sarà in maggiori concentrazioni. 100 grammi di anguria contengono circa 6 grammi di zucchero. 100 grammi banana circa 12 grammi di zucchero. Bisogna quindi eliminarla? Assolutamente no. Basta solo mangiarne meno.

La mela tanto sponsorizzata dai guru della salute ha ben 10 grammi di zucchero per 100 grammi, solo due in meno della banana. Vuol dire che una mela da 200 grammi fornisce l’equivalente di 4 cucchiaini di zucchero. In generale, più la frutta è ricca di acqua o acerba e meno zucchero contiene, più è “densa/pastosa” e matura e più invece sarà zuccherina. Poi ci sono le eccezioni che confermano la regola, come l’uva da tavola, che ha tanta acqua ma anche uno dei livelli più alti di zuccheri, con 15-16 grammi ogni 100 grammi. Vale a dire che 250 grammi di uva equivalgono a 7-8 cucchiani di zucchero.

QUANDO ASSUMERE LA FRUTTA?

Il timing ideale per l’assunzione della frutta è lontano dai pasti, quindi durante gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio. Questo perché la sua combinazione di acqua, fibre e fruttosio dà al nostro corpo la giusta sazietà senza influire troppo sulla glicemia.

Nessun problema comunque nell’assunzione durante o a fine pasto. Se non si hanno particolari problemi di stomaco o intestino, piuttosto di rinunciare a tutte le sue proprietà è meglio inserirla a pranzo o cena. Il falso mito di evitarla a tavola nasce infatti dal fatto che se si ha già assunto una buona dose di fibre (ad esempio dai cereali interali e dalla verdura), aggiungere anche la frutta potrebbe creare gonfiore e rallentare la digestione o l’assorbimento dei nutrienti del pasto. Se si ha la possibilità quindi di assumerla a distanza dai pasti principali è comunque meglio.

Per limare ancora di più il picco glicemico dato dal fruttosio consiglio sempre di assumerla in abbinamento a qualcosa di grasso o proteico. Ad esempio è buona abitudine combinarla a della frutta oleosa (noci, nocciole, mandorle ecc) o a dello yogurt.

CONCLUSIONI.

Cosa portarsi a casa quindi da questo articolo? Che la frutta fa bene e va consumata tutti i giorni, variandola il più possibile in base alla stagionalità. Non bisogna comunque esagerare nel suo consumo! Due frutti medi al giorno sono sufficienti per rispondere ai nostri fabbisogni e non eccedere con il fruttosio. Se presa lontana dai pasti diventa poi uno spuntino completo e super saziante.

Buona Dieta a tutti!

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